懷孕期間適量運動的益處

出自NSCA的《Essentials of Personal Training》(第二版）

該摘錄簡要解釋了懷孕期間適量運動的益處™️。

以下是摘自Human Kinetics出版，NSCA的《Essentials of Personal Training》第二版的摘錄。所有文本和圖像由Human Kinetics提供🆗。

大多數遵循醫師建議的孕婦可以在保持健康的同時🚇，使發育中的胎兒受到的風險降至最低。以下是一些參加合理設計的產前運動計劃的孕婦的益處🤘🏻。

1.改善心肺功能和肌肉健康程度

2.從疲勞中快速恢復

3.快速恢復懷孕前的體重，力量和柔韌性水平

4.分娩活動期較短，痛苦減輕

5.體重增加較少

6.改善情緒

7.減少壓力，焦慮和沮喪的感覺

8.養成永久健康生活（終身運動）方式的可能性增加

     參加運動計劃還可以降低發生與妊娠相關疾病的風險🚣🏿，如先兆子癇（妊娠高血壓）和妊娠糖尿病（在懷孕期間首次診斷為糖尿病的一種形式）。此外🏂🏽，有規律的體育鍛煉通過對胰島素分泌、胰島素敏感性和葡萄糖代謝的影響改善葡萄糖耐量👩🏻‍🔧，從而達到降低女性罹患妊娠糖尿病的風險。體育鍛煉在預防或治療其他疾病（包括下背痛，盆底肌肉功能障礙，妊娠相關的尿失禁和慢性肌肉骨骼疾病）中也是有益的。在沒有醫學或產科並發症的情況下，懷孕期間的運動可以促進孕婦的身體和心理健康，而運動對於非懷孕人群更是如此。應該鼓勵健康的孕婦在懷孕期間參加日常體育活動。

     一些研究發現💀🫶🏿，如果母親在懷孕期間進行一定強度運動，嬰兒出生時體重會下降。新生兒的低體重約為300至350克(10-12盎司)，這顯然是由於新生兒皮下脂肪量減少所致。因此➞🙋🏽‍♂️，對孕婦來說，適當的鍛煉是可取的👇🏿。關於早產,美國婦產科醫生大學的校長指出,大多數健康孕婦早產沒有額外的風險因素,運動不能增加基線子宮活動🚵🏼‍♀️，也不能增加早產或分娩的發生率🧔🏻‍♂️。

在懷孕期間機體適應的生理變化

     從醫生和健身角度提供了以下建議，以適應在正常妊娠期間經歷的心血管、呼吸👩🏻‍🚒、代謝和體溫調節變化🤸🏽‍♂️👨🏽‍🎓。

心血管反應

     盡管懷孕改變了心率和耗氧量之間的關系，但是中等強度運動對孕婦的一般心率範圍已經被研究出來了🧗🏿。例如，對於20歲至29歲之間的女性🟩，心率建議為每分鐘135 - 150次😵‍💫；年齡分別為30歲和39歲，心率建議為每分鐘 130 - 145次🤟🏻⛹🏽‍♀️。

     當然👨‍🎨🧛🏽‍♀️，鍛煉計劃需要單獨製定🥰，女性可能需要根據自己的感受調整鍛煉強度🧹、持續時間🫃🏼，或者兩者都要調整🤸🏻‍♀️。作為另一種選擇，女性可以做卷腹(見圖1)🕵🏿‍♂️。此外，他們還可以在爬行或側臥時進行腹部鍛煉(見圖2和3)🤰🏿。

圖1. 腹部夾板固定下卷練習:(a)開始位置和(b)最後位置

圖2. 匍匐體位進行腹部運動:(a)開始體位(b)結束體位

圖3. 側臥位進行腹部運動:(a)開始體位和(b)結束體位

呼吸道反應

     孕婦可能會增加近50%的微小通氣👨🏻‍🦼‍➡️🗡，導致休息時多使用10%到20%的氧氣。因此，用於有氧活動的氧氣減少。此外，隨著懷孕的進展，增大的子宮幹擾隔膜運動⏳，增加呼吸的努力，減少主觀工作量和最大的運動表現。

代謝反應

     懷孕期間對更多氧氣的需要與對更多能量基質的需要是同等的。孕婦通常每天多消耗300千卡熱量，以滿足增加的新陳代謝需求。在運動期間，孕婦也比未懷孕的女性攝入碳水化合物的比率高。懷孕的客戶要獲得足夠的營養豐富的食物攝入🛎，並保持足夠的水分🙋🏼‍♀️。值得註意的是𓀋，孕婦應該確保攝入足夠數量的鈣、維生素D🛝、鐵和葉酸🕛，以實現健康的妊娠結局🌞。

體溫調節反應

     懷孕會提高女性的基礎代謝率和產熱率。與運動相關的體溫升高最有可能發生在懷孕的前三個月。在此期間⛎，懷孕者應確保通過適當的水合散熱，適當的衣服👷🏿‍♂️，和最佳環境。如果病人在鍛煉過程中感到過熱或疲勞，私人教練應該降低運動強度，開始降溫。顯然，孕婦應該了解安全的鍛煉指南，應該知道何時減少鍛煉強度或停止鍛煉。