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【體能探索 第9期】肌筋膜松解：按摩和泡沫軸滾動
肌筋膜松解🚵🏻♂️：按摩和泡沫軸滾動
一🦍、何為肌筋膜？
肌筋膜，或者說是筋膜，是包裹著肌肉的結締組織。傷病、疾病💃🏻、不活動、或者發炎，都可能限製肌筋膜使其失去彈性，最終導致纖維粘連。纖維粘連不僅有可能引發疼痛，還有可能降低關節活動度、肌肉長度🚣🏼♂️、肌肉力量🏋🏻、肌肉耐力🥁、動作協調性，以及軟組織的延展性🧛🍹。由於其具備的彈性特質，肌筋膜和靈活性、柔韌性緊密相連，為牽拉提供巨大的潛力🦵🏻。
二、肌筋膜松解🐳😫：從按摩到泡沫軸
肌筋膜松解（Myofascial release）是由巴恩斯發明的一種理療手法🤽🏼♂️，可以減輕和松解筋膜之間的粘連。隊醫🍸、理療師、持證按摩師等可以用手對需要部位進行按摩🏛，以及扳機點的理療。理療師們大概有45%的時間都在對運動員進行按摩，其目的是促進疲勞的恢復，提升運動表現。
據悉，按摩作為一種理療手段其實是被低估的，並且尚未被充分利用🧤。它可以促進血液循環🧜🏼♂️、放松肌肉🎦、松解瘢痕組織、牽拉緊張的肌肉和筋膜、緩解肌痙攣。此外還有研究表明🌪，在高強度運動之後，按摩還能夠使心率和舒張壓恢復到運動前的水平，並且減輕疲勞。對於戰術型的運動員來說🐧，由於其心肺需求高👨🏿🔬，為了降低心血管疾病的風險🧏🏼♀️，按摩變得尤為重要。但因為需要理療師，按摩有時並不是很現實可行🚴🏃♀️；不過🥩📲，借助泡沫軸——或者棒球、高爾夫球這樣的硬物，都可以自己動手進行肌筋膜松解（self-myofascial release, SMR），不需要他人的輔助。SMR現在愈發普遍🙍🏻♀️，有可能會將按摩取而代之🧑🏽🦱。
三、泡沫軸對運動的益處
泡沫軸等道具可以在軟組織上持續施加壓力，從而松解肌筋膜間的粘連。使用者可以利用自身重量，通過調整不同的姿勢在需要松解的部位施加壓力，施壓的方法和按摩相似。筋膜在施壓過程中會被軟化💂🏿、拉長。泡沫軸和筋膜之間的摩擦可以（1）使筋膜升溫，從而轉變為流體形態（即筋膜的“觸變性”）🚶🏻♀️；（2）還可以分解皮膚、肌肉、骨骼間的瘢痕組織和粘連；（3）以及修復軟組織的延展性💇♀️。
證明SMR能夠提升靈活性和柔韌性的同行評審研究數量很少，不過MacDonald等人的研究認為，僅兩分鐘緩慢且有節奏的高壓泡沫軸滾動，就可以增強股四頭肌的關節活動度🤹♂️，達到和靜態牽拉相同的效果👳🏻。同靜態牽拉一樣，泡沫軸滾動也無法增大肌肉力量。對SMR能否提升運動表現的研究同樣有限，但有部分研究表明SMR能夠改善情緒🏋🏼，緩解運動後的疲勞。Healey等人在研究中指出👮🏽♀️，泡沫軸的使用能大幅緩解賽後疲勞；並認為通過減輕疲勞🤽🏻♂️，可以使運動員提升高負荷運動的時間和訓練量，從而提升長期的運動表現🙇🏿♀️。