肌肉生長的兩個必要原則

The two principles necessary for muscle growth

必須通過增加肌肉維度大小才能使肌肉增大。長期以來，人們提出了兩種基本的理論——肌肥大和增生👑，用於解釋整塊肌肉的尺寸是如何增加的。肌肥大指的是單個肌纖維大小的增長⏏️；而增生指的是肌纖維數量的增多。

過去40年的研究表明🚴🏿，肌肉生長的主要機製是肌肥大。人體可能存在增生🥷🏻，但作為整塊肌肉尺寸增加的主要機製仍存在很大爭議🍀⚃。即使真的發生肌肉增生👩‍🚒，它對肌肉生長的貢獻也非常少（＜5%）🏝，而合成代謝藥物可能會起一定的作用。肌肉增生的存在也可能歸因於神經萌芽的機製：由於運動壓力造成的機械損傷，部分無任何神經連接的肌纖維從主肌纖維中脫離🤵🏻，附在另一個運動神經的神經芽上🦴，並且呈現出該運動單位的特征，從而增加該類型運動單位的肌纖維數量。然而🤴🏼，我們主要關註的是通過增加肌纖維大小產生的骨骼肌肥大👩🏼‍🍳，因為這個反應已在研究中得到了明確的證明。

以下兩個原則是肌肉生長的基礎。

首先，肌肉必須受到刺激才能增大。然而🧜🏽‍♂️，這種刺激在本質上必須是合成代謝🛠。合成代謝刺激似乎與抗阻訓練中的重復次數及相關的神經激活有關。在運動單位的募集過程中🚜，較重的阻力能夠產生更強的神經刺激電壓。要激活高閾值的運動單位就需要高電壓的神經刺激👶🏽；高電壓同樣適用於低閾值的運動單位，因為運動單位的募集總是從低閾值運動單位到高閾值運動單位㊗️❇️。Robert Staron博士的研究團隊通過對大腿肌肉做活檢，證實了這一觀點🧎🏻‍♀️‍➡️。這些研究表明，當僅使用很輕的重量（20-28RM）時◼️，未發現I型肌纖維肥大；當使用較重的阻力（9-11RM或3-5RM）時☕️，可觀察到所有類型肌纖維橫斷面的增加👩🏽‍✈️。在這種情況下，為了給肌肉生長提供最多刺激👨‍🍼，則需要一個有足夠運動量和足夠高強度的抗阻訓練方案。

第二，肌肉尺寸的增加需要能量和供新蛋白合成的原材料，兩者均來自設計合理的、均衡的📋👴🏼、並且能夠提供足夠熱量和所需營養物質的飲食結構。營養的攝入對肌肉的最佳發展至關重要。人體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪來修復和重建肌肉。因此，每天的飲食模式（包括運動前後營養物質的攝入時間）、適當的睡眠以及健康的生活方式都有助於肌肉的有效修復🧚‍♀️，從而促進肌肉生長🍸。

圖1 肌肉生長模型🎍🤷‍♀️。肌肉生長來源於包括適當的抗阻訓練刺激以及充足的營養攝入在內的堅實基礎

如果忽略了這兩個原則中的任何一個，肌肉將無法適應所需的肥大。圖1顯示了肌肉生長的基本模型，闡述了肌肉生長的基礎應包括適當的抗阻訓練刺激和良好的營養攝入。